哑铃是健身房最常见的训练工具之一,仅用一对哑铃就能在家进行全身器械训练。每天练习哑铃不仅能够使身体更加健康,还能有效帮助减肥和增肌。下面是一份哑铃训练计划,每天训练30分钟,一周帮助你练就健康和美好身材!
周一:背部和肱二头肌
1. 哑铃划船 3组*15次
2. 哑铃弯举 3组*15次
周二:胸肌和肱三头肌
1.哑铃卧推 3组*15次
2.哑铃飞鸟 3组*15次
3.俯身哑铃臂屈伸 3组*15次
周三:休息
适当的休息对身体非常重要,无论你是新手还是高手。
周四:肩膀和肱三头肌
1.哑铃肩推 3组*15次
2.哑铃前平举 3组*15次
3.哑铃侧平举 3组*15次
周五:大腿和核心肌群
1. 哑铃蹲起 3组*15次
2. 直腿硬拉 3组*15次
3. 坐卧交替抬腿 3组*15次
周六:手臂和核心肌群
1.哑铃弯举 3组*15次
2.哑铃侧平举 3组*15次
3.坐姿举腿 3组*15次
周日:休息
周日稍微放松,但是重要的是不要停止。